यदि तपाईलाई पाचन समस्या छ, कोलेस्ट्रोलको स्तर बिग्रिएको छ वा चाहेर पनि तपाइको तौल घटाउन मुस्किल बनि रहेको छ भने आफ्नो आहार र जीवन शैलीलाई परिवर्तन गर्न आवस्यक छ। यसको लागि सबैभन्दा सहज प्रकृतिले दिएको फाइबर युक्त खाना हो। फाइबरयुक्त खानेकुरालाई आहारमा समावेश गर्नु अति आवश्यक हुन्छ । यसले जीवनशैलीसँग सम्बन्धित धेरै रोगहरूबाट पनि बचाउँछ। फाइबर भनेको रेशायुक्त पदार्थ हो जो स्वस्थ शरीरको लागि धेरै लाभदायक हुन्छ। (Reuters Health) अन्तर्गत “ करिब १० लाख मानिसमा गरिएको एक अध्ययनले उच्च फाइबरयुक्त आहार खाने मानिसको कुनै पनि कारणले मृत्यु हुने सम्भावना कम हुन्छ।”
के हामी दैनिक रुपमा आफुलाई चाहिने जति फाइबर युक्त आहार लिई रहेका छौ ?
के हामीलाई कुन कुन खाद्य पदार्थमा बडी फाइबर हुन्छ त्यस अनुसार भोजन गर्ने गरेका छौ ?
हामीले दसकौ अघि देखि सुन्दै र अध्यन गर्दै आएका छौ कि रगतमा कोलेस्ट्रोल, रक्तचाप, रगतमा चिनी र इन्सुलिन कम गर्ने र सम्भावित सूजन कम गर्ने लगायतका फाइबर युक्त खानेकुराहरू सेवन गर्दा हार्मो सरिरमा र हाम्रो स्वास्थ्यम फाइदाहरू हुने गर्छ भनेको। साथै उच्च फाइबरयुक्त खानेकुराहरूले हामीलाई छिटो र लामो समयसम्म पेट भरिएको महसुस गराउन सक्छ, जसले गर्दा हाम्रो तौल समेत नियन्त्रण गर्न सक्छौ।
दैनिक रुपमा हामीले हाम्रो नास्तामा र दिनको कुनै समय भोक्लागेको महसुस हुदा फाइबर युक्त भोजन र फल फुलको सेवन गर्न सक्छौ , जसमा बजारमा सजिलै बिहान खाने सिरियल्स हरुमा high Fiber Cereals लेखेको देख्छौ र त्यसको प्रयोग गर्न सक्छौ।
यसको प्रत्यक्ष फाइदा के के हुन् त ?
उच्च फाइबरयुक्त आहारले पाचन क्रियालाई सामान्य बनाउन, मललाई नरम बनाउन र आन्द्राको स्वास्थ्य कायम राख्न मद्दत गर्छ ।
हाम्रो आहारमा फाइबरको मात्र कसरि लिने ?:

फलफूलको जुस पिउनुको सट्टा पूरै फलफूल खानुहोस्।
सेतो चामल, रोटी, र पास्तालाई ब्राउन राइस र सम्पूर्ण अन्न उत्पादनहरूसँग बदल्नुहोस्।
बिहानको खाजाको लागि, FIber Cereals को छनौट गर्नुहोस् जसमा तिनीहरूको पहिलो घटकको रूपमा सम्पूर्ण अन्न हुन्छ।
नास्तामा चिप्स, क्र्याकर वा चकलेट बारको सट्टा काँचो फलफुल खाने गरौ ।
भोजनमा मासुको सट्टा वा त्यसको साथमा , दाल, सिमी वा फलफूलहरू खाने गरौ।

फाइबर के हो र फाइबरयुक्त आहार कति प्रकारका हुन्छन?

फाइबर एक प्रकारको कार्बोहाइड्रेट हो जुन प्रायः बिरुवाको पात, डाँठ र जरामा पाइन्छ। यो घुलनशील र अघुलनशील गरेर दुई प्रकारका हुन्छन ।
घुलनशील फाइबर पानीमा सहजै घुल्छ र पाचनको समयमा जेल जस्तै पदार्थ बनाउनको लागी पानी अवशोषित गर्दछ। ओट्स, मटर, सिमी, फलफूल र जौ जस्ता खाद्य पदार्थहरूमा घुलनशील फाइबर पाइन्छ।
अघुलनशील फाइबर पानीमा सहजै मिसिदैन र पाचनको समयमा अपरिवर्तित रहन्छ। अघुलनशील फाइबरले तपाईंको पाचन पथ मार्फत भोजनको परिचालनलाई बढावा दिन मद्दत गर्दछ। सम्पूर्ण गहुँको पीठो, नट र तरकारीहरू जस्तै फूलगोभी, हरियो सिमी र आलु जस्ता खानाहरूमा अघुलनशील फाइबर पाइन्छ ।
हामीले दैनिक हाम्रो आहारमा सजिलै प्रयोग गर्न सक्ने फाइबर हरुमा बिभिन्न गेडा गुडी ( Beans ), दाल अन्य सिमिहरु जसलाई हामी तरकारी, सुप वा सलाद्को रुपमा सजिलो र हाम्रै मौलिक खानको रुपमा प्रयोग गर्न सक्छौ।
साथै बजारमा समान खरीद गर्दा बिसेष प्राथमिकतामा ब्रोकाउली, जामुन,एभोकाडो, पपकर्न, सम्पूर्ण अन्न(whole grains ), स्याउ र सुकेको फल (Dry Fruits ) लिन सक्छौ।
हामीले आफ्नु जीवन शैलीलाई अलिकति ध्यान दिएर र नियमित रुपमा योग, ब्याम र आहारमा परिवर्तन गर्न सके हामी निरोगी र तन्दुरुस्त बन्न सक्छौ।
राष्ट्रिय स्वास्थ्य र पोषण परीक्षा सर्वेक्षण (NHANES) 2015-2016 अनुसार, फाइबरको प्रख्यात स्वास्थ्य लाभहरूको बावजुद, 10 मध्ये नौ अमेरिकीहरूले आफ्नो दैनिक आहारमा पर्याप्त मात्रामा प्राप्त गर्दैनन्।
नेपालीमा एउटा उखान छ अति भए खति हुन्छ , त्यसै फाइबर स्वस्थको लागि राम्रो हो भनेर सरिरमा चाहिने भन्दा धेरै खाए यसले पनि बे फाइदा गर्छ। यसको अधिक सेवनले पेट दुख्ने र यसले उनीहरूको पाचन प्रणालीलाई असर समेत गर्न सक्छ । हाम्रो आहारमा फाइबर मात्र बिस्तारै परिचय गर्ने र सन्तुलित रुपमा प्रयोग गर्न सके मात्र यसबाट स्वास्थ्य लाभहरू लिन सक्छन् जानकारी विज्ञहरु बताउछन। “

अमेरिकीहरूको लागि 2015-2020 आहार दिशानिर्देशहरूले महिलाहरूलाई प्रति दिन 25 ग्राम र पुरुषहरूलाई 38 ग्राम फाइबर लिन सिफारिस गर्दछ, तर धेरैजसो औसत मात्र 15 ग्राम। पहिलो दिन 25-38 ग्रामको लागि लक्ष्य गर्नुको सट्टा, ह्यारिस-पिनकससँग तपाइँ यो संकल्प कसरी गर्न सक्नुहुन्छ भन्ने बारे केही सुझावहरू दिएका छन्:

• तपाइँको फाइबर सेवन प्रत्येक दिन तीन देखि पाँच ग्राम मात्र बढाउनुहोस्। यस तरिकाले, तपाईंले आफ्नो शरीरलाई समायोजन गर्न समय दिनुहुन्छ।
• तपाईंको नियमित आहारमा उच्च फाइबरयुक्त खानाहरू मिलाउनुहोस्। जब तपाईं आफ्नो फाइबर सेवन बढाउँदै हुनुहुन्छ, तपाईंले पहिले नै खाइरहनुभएको खानाहरूमा फाइबर थपेर सुरु गर्नुहोस्।
• नियमित आफुलाई चाहिएको मात्रामा पानी पिउने गर्नुहोस। अघुलनशील फाइबर पानीमा घुलनशील हुँदैन, त्यसैले फाइबरलाई आफ्नो शरीरमा पचाउन पानीको मात्रा अधिक हुन् जरुरि हुन्छ त्यसैले धेरै फाइबर खाने र थोरै पानी पिउने गर्दा पाचन प्रणाली असर गर्न सक्छ।
• आफुलाई मन पर्ने परिकारमा यसको मात्र बढाउदै सेवन गर्नु होस् जसले गर्दा तपाईलाई खान मन लागोस। । फाइबरलाई औसधिको रूपमा हेर्नुको सट्टा, वा तपाईंले “खाउनुपर्छ” भन्ने कुराको सोच बनाउनु भन्दा मन पर्ने र सजिलो सेवन गर्न सक्ने बिकल्प खोज्नुहोस जसले गर्दा तपाइलाइ वाक्क नलागोस र केहि दिन पछि आफ्नो आहारमा यसको प्रयोग गर्न नाक न्खुम्छाउनु होस्। हरेक भोजन र आहारलाई रुचिकर बनाएर खान नया नया तरिकाहरु खोज्नुहोस। ( श्रोत : विभिन्न लेख र अन्लाईन मा आधारित सामान्य जानकारीको लागि हो र यो उपचारको लागि दिइएको होइन , जहिलेपनि आफ्नो चिकित्सक संग सल्लाह गरेर मात्र आफ्नो आहार र जीवन शैली परिवर्तन गर्नु होला। )